ランニングは健康維持やダイエットに最適な運動ですが、膝の痛みで悩まされている方も多いのではないでしょうか。

せっかく始めたランニングも、膝の痛みで続けられないのは辛いですよね。

この記事では、ランニング中に膝が痛くなる原因を様々な角度から徹底的に解説します。

オーバーストライドや着地の衝撃吸収といったランニングフォームの問題、急激な距離増加といったトレーニング内容の不適切さ、そして太ももの筋力不足などの身体の柔軟性や筋力の問題まで、様々な原因を詳しく説明しています。

さらに、シューズやインソールの不適合、加齢や過去のケガ、体重増加といった見落としがちな要因についても触れています。

原因を理解することで、適切な対処法を見つけ、痛みを改善し、再発を予防するための具体的な対策を立てることができます。

この記事を読めば、膝の痛みを克服し、快適なランニングライフを送るための知識が得られます。

もう痛みで走れない、と諦める必要はありません。

1. ランニングで膝が痛くなる原因

ランニングは手軽に始められる人気の運動ですが、膝の痛みを抱えるランナーも多いのではないでしょうか。

痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化したり、慢性化したりする可能性があります。

快適にランニングを楽しむためには、膝の痛みの原因を理解し、適切な対策を講じることが重要です。

ここでは、ランニング中に膝が痛くなる主な原因を詳しく解説します。

1.1 ランニングフォームによる膝への負担

間違ったランニングフォームは、膝関節に過剰な負担をかけ、痛みの原因となります。特に、以下のようなフォームに注意が必要です。

1.1.1 オーバーストライド

オーバーストライドとは、歩幅が大きすぎる走り方のことを指します。

strideは歩幅という意味です。

前に出した足が体の重心のかなり前に着地するため、膝関節に大きな衝撃が加わり、痛みを引き起こしやすくなります。

着地時に膝が伸びきってしまうのも特徴です。

1.1.2 着地時の衝撃吸収不足

かかとから着地する、または足全体でベタ足のように着地する走り方は、衝撃を十分に吸収できず、膝に負担がかかります。

適切な着地は、足の裏全体でスムーズに地面を捉え、衝撃を分散させることが重要です。

1.1.3 足の回内・回外

回内とは、着地時に足首が内側に倒れ込む動きのこと。

回外は、足首が外側に倒れ込む動きのことです。

過度な回内や回外は、膝の alignment（アライメント：配列）を崩し、痛みを生じさせる原因となります。

適切なシューズ選びやインソールの使用で、足の回内・回外をコントロールすることが重要です。

1.2 トレーニング内容の不適切さ

トレーニング内容が適切でないと、膝への負担が増大し、痛みを引き起こす可能性があります。以下の点に注意しましょう。

1.2.1 急激な走行距離の増加

ランニングに慣れていない段階で、急に走行距離を伸ばすと、膝への負担が大きくなり、痛みが出やすくなります。

走行距離は徐々に増やし、身体を適応させていくことが大切です。

1.2.2 ウォーミングアップ不足

ウォーミングアップ不足は、筋肉や関節の柔軟性を低下させ、怪我のリスクを高めます。

ランニング前は、必ずストレッチや軽いジョギングなどで身体を温めましょう。

1.2.3 クールダウン不足

ランニング後は、クールダウンを行うことで、疲労物質の蓄積を防ぎ、筋肉の回復を促進することができます。

クールダウンには、軽いジョギングやストレッチが効果的です。

1.3 身体の柔軟性・筋力不足

身体の柔軟性や筋力不足も、膝の痛みの原因となります。特に、以下の筋肉の柔軟性や筋力が重要です。

1.4 シューズやインソールの不適合

自分に合ったシューズやインソールを選ばないと、膝への負担が増加し、痛みの原因となります。

1.4.1 シューズのクッション性

クッション性の低いシューズは、着地時の衝撃を十分に吸収できず、膝に負担がかかります。

自分の体重やランニングスタイルに合ったクッション性のシューズを選びましょう。

1.4.2 シューズのサイズ

小さすぎる、または大きすぎるシューズは、足の動きを制限し、膝への負担を増大させます。

自分の足にぴったり合ったサイズのシューズを選ぶことが重要です。

1.4.3 インソールの機能

インソールは、足のアーチをサポートし、足本来の機能を向上させる役割があります。

扁平足やハイアーチなど、足の状態に合わせたインソールを選ぶことで、膝への負担を軽減することができます。

1.5 その他の原因

上記以外にも、膝の痛みの原因となる要因はいくつかあります。

1.5.1 加齢による軟骨の摩耗

加齢とともに、膝関節の軟骨がすり減り、痛みが生じやすくなります。

軟骨の摩耗を防ぐためには、適度な運動と栄養バランスの良い食事が大切です。

1.5.2 過去のケガの影響

過去に膝をケガしたことがある場合、その影響で痛みが再発することがあります。

過去のケガの状態によっては、ランニングを控える必要がある場合もあります。

1.5.3 体重増加

体重が増加すると、膝への負担が大きくなり、痛みが発生しやすくなります。

適正体重を維持することで、膝への負担を軽減することができます。

2. 膝の痛みの種類と症状

ランニングによって引き起こされる膝の痛みは、その原因や症状によって様々な種類があります。

それぞれの症状の特徴を理解することで、適切な対処と予防を行うことができます。

2.1 ランナー膝（腸脛靭帯炎）

ランナー膝は、正式には腸脛靭帯炎と呼ばれ、ランニング愛好家に多く見られる膝の外側の痛みです。

腸脛靭帯は大腿骨外側から膝の外側にかけて伸びる靭帯で、膝の屈伸を繰り返すことで、大腿骨外側顆と腸脛靭帯が擦れ、炎症を起こします。

特に長距離ランナーに多く発症し、マラソンや駅伝などの練習中に痛みが増すのが特徴です。

2.2 鵞足炎

鵞足とは、膝の内側にある縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が付着する部分を指します。

鵞足炎は、これらの腱が炎症を起こすことで、膝の内側に痛みを生じる疾患です。ランニングだけでなく、ジャンプ動作の多いスポーツでも発症しやすいです。

痛みは膝の内側、脛骨粗面の下部に発生し、階段の上り下りや正座で悪化することがあります。

2.3 変形性膝関節症

変形性膝関節症は、加齢や肥満、過度な運動などが原因で、膝関節の軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかることで炎症や痛みを引き起こす病気です。

初期には立ち上がりや歩き始めに痛みを感じ、進行すると安静時にも痛みが続くようになります。

ランニングなどの負担のかかる運動は症状を悪化させる可能性があります。

2.4 ジャンパー膝

ジャンパー膝は、膝蓋腱炎とも呼ばれ、膝のお皿の下にある膝蓋腱に炎症や微細な断裂が生じることで痛みを引き起こします。

ジャンプやダッシュなど、膝に大きな負荷がかかる動作を繰り返すことで発症しやすく、バスケットボールやバレーボールなどの選手に多く見られます。

ランニングにおいても、急なダッシュや坂道ダッシュなどで発症する可能性があります。

2.5 オスグッド・シュラッター病

オスグッド・シュラッター病は、成長期の子供に多く見られる膝の痛みで、脛骨粗面（膝のお皿の下にある骨の出っ張り）に痛みや腫れが生じます。

成長期に骨の成長に筋肉や腱の成長が追いつかず、膝蓋腱の付着部が引っ張られることで炎症を起こします。

ランニングやジャンプなどの運動で痛みが増強し、安静にすると痛みが軽減するのが特徴です。

これらの症状以外にも、半月板損傷や靭帯損傷など、膝の痛みには様々な原因が考えられます。

自己判断で対処せず、痛みが続く場合は医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることが大切です。

3. 膝の痛みの対処法

ランニングによる膝の痛みは、適切な対処法を行うことで症状の悪化を防ぎ、早期回復へと繋げます。

自己判断で対処せず、痛みの種類や程度に応じて適切な方法を選択しましょう。

3.1 応急処置（RICE処置）

膝に痛みを感じた直後には、RICE処置と呼ばれる応急処置を行いましょう。RICE処置は、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上） の4つのステップから成ります。

安静とは、痛む足を動かさず安静にすることです。

冷却は、患部に氷嚢などを当てて冷やすことで、炎症の拡大を抑えます。

保冷剤を直接皮膚に当てると凍傷の恐れがあるので、タオルなどで包んで使用しましょう。圧迫は、弾性包帯などで患部を適度に圧迫することで、腫れや内出血を抑えます。

締め付けすぎないように注意しましょう。挙上は、患部を心臓より高い位置に上げることで、血液の循環を良くし、腫れや痛みを軽減します。

3.2 ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進することで、膝の痛みの緩和や予防に効果的です。痛みを感じない範囲で、無理なく行いましょう。

3.2.1 太もも前面のストレッチ

立った状態で、片方の足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づけます。そのままの姿勢を20～30秒ほど維持します。反対側も同様に行います。

3.2.2 太もも裏側のストレッチ

床に座り、片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げます。伸ばした足のつま先を手で持ち、上半身を前に倒します。そのままの姿勢を20～30秒ほど維持します。反対側も同様に行います。

3.2.3 ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、片方の足を後ろに伸ばし、もう片方の足を曲げます。

後ろに伸ばした足のかかとを床につけたまま、上半身を壁に近づけます。

そのままの姿勢を20～30秒ほど維持します。反対側も同様に行います。

3.3 筋力トレーニング

膝関節を支える筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減し、痛みを予防することができます。

適切なフォームで行うことが重要です。

3.3.1 スクワット

足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。

背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とします。

太ももが床と平行になるまで腰を落とし、元の姿勢に戻ります。10～15回を1セットとして、2～3セット行います。

3.3.2 ランジ

足を前後に開き、後ろ足の膝を床に近づけます。

前足の太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、元の姿勢に戻ります。

左右交互に10～15回を1セットとして、2～3セット行います。

3.3.3 カーフレイズ

台の上に立ち、つま先立ちになります。

かかとをゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。

15～20回を1セットとして、2～3セット行います。

3.4 シューズやインソールの見直し

自分の足に合った適切なシューズやインソールを使用することで、膝への負担を軽減することができます。

クッション性や安定性、サイズなどを考慮して選びましょう。

4. 膝の痛みの予防のための対策

ランニングによる膝の痛みは、適切な予防策を実行することで未然に防ぐことが可能です。

痛みなくランニングを楽しむために、以下の対策を積極的に取り入れてみましょう。

4.1 適切なランニングフォームを身につける

ランニングフォームは膝への負担に大きく影響します。

理想的なフォームは、身体の真下に足が着地し、上体が前傾しすぎない状態です。

専門家による指導や動画分析などを活用し、自身のフォームをチェックし改善に取り組みましょう。

4.1.1 オーバーストライドの改善

歩幅が大きすぎるオーバーストライドは、着地時の衝撃を増加させ膝を痛めやすい原因となります。

適切な歩幅とケイデンス（歩数）を意識し、足の回転数を上げることで、膝への負担を軽減できます。

メトロノームアプリなどを活用し、適切なケイデンスを維持する練習も効果的です。

4.1.2 着地時の衝撃吸収

着地時の衝撃を適切に吸収することも重要です。

足全体で着地するのではなく、ミッドフット着地を意識することで、衝撃を分散し膝への負担を軽減できます。

また、体幹を鍛えることで着地時の安定性を高め、膝への負担を軽減することも可能です。

4.2 ウォーミングアップとクールダウンを徹底する

ランニング前後のウォーミングアップとクールダウンは、怪我の予防に不可欠です。

ウォーミングアップでは、軽いジョギングや動的ストレッチで筋肉の温度を高め、柔軟性を向上させます。

クールダウンでは、静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、疲労物質の排出を促します。

それぞれの目的に合った適切な方法で、身体を準備しケアしましょう。

4.3 徐々に走行距離を増やす

急激な走行距離の増加は、膝への負担を急激に増大させ、痛みを引き起こす原因となります。

「10%ルール」を参考に、1週間の走行距離を前の週の10%以内に抑えるなど、無理のない範囲で徐々に距離を伸ばしていくことが大切です。

4.4 定期的なストレッチと筋力トレーニング

柔軟性と筋力の向上は、膝の安定性を高め、痛みを予防する上で重要です。

ランニングに関連する筋肉群を中心に、ストレッチと筋力トレーニングをバランスよく行いましょう。

特に、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）、ふくらはぎ、股関節周りの筋肉を重点的に鍛えることが効果的です。

4.5 適切なシューズとインソールを選ぶ

自身の足型やランニングスタイルに合ったシューズとインソールを選ぶことは、膝への負担を軽減する上で非常に重要です。

クッション性や安定性、サイズなどが適切かどうかを確認し、専門店でアドバイスを受けるのも良いでしょう。

定期的にシューズの状態をチェックし、必要に応じて交換することも大切です。

4.6 適正体重を維持する

体重増加は膝への負担を増大させるため、適正体重を維持することも重要です。

バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、健康的な生活習慣を維持しましょう。

急激なダイエットは逆効果となる場合があるので、無理のない範囲で徐々に体重を調整していくことが大切です。

これらの対策を継続的に実践することで、膝の痛みを予防し、快適なランニングライフを送りましょう。

もし痛みを感じた場合は、無理をせず休息を取り、必要に応じて専門機関に相談することが大切です。

5. まとめ

ランニング中の膝の痛みは、フォームの乱れ、トレーニング内容の不適切さ、筋力や柔軟性の不足、シューズの不適合、加齢や過去の怪我など、様々な原因が考えられます。

痛みを放置すると悪化し、ランニングの継続が困難になる可能性があります。

この記事では、オーバーストライドや着地時の衝撃吸収不足といった具体的なフォームの問題、急激な走行距離の増加といったトレーニングの問題、太ももやふくらはぎの筋力不足、股関節の柔軟性不足といった身体の問題、シューズのクッション性やサイズの問題など、様々な原因と、それぞれの原因に対応した具体的な解決策を解説しました。

ランナー膝、鵞足炎、変形性膝関節症など、痛みの種類と症状についても解説しました。

痛みを感じた際は、RICE処置などの応急処置を行い、ストレッチや筋力トレーニングで改善を図りましょう。

症状が改善しない場合は、整形外科、スポーツクリニック、接骨院・整骨院などの医療機関に相談し、適切なアドバイスを受けることが大切です。

適切なフォームの習得、ウォーミングアップとクールダウンの徹底、段階的な走行距離の増加、定期的なストレッチと筋力トレーニング、適切なシューズ選び、適正体重の維持など、日頃から予防に取り組むことで、膝の痛みを未償に防ぎ、快適なランニングライフを送りましょう。

何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。